2023年度徒手能做无氧运动,菁选2篇（完整）

徒手能做的无氧运动1　　动作1：开合跳30-60次　　动作2：仰卧举腿20-30次　　动作3：仰卧卷腹10-20次　　动作4：凳上反屈伸15-20次　　动作5：深蹲20-30次　　动作6：侧步蹲10下面是小编为大家整理的2023年度徒手能做无氧运动,菁选2篇（完整）,供大家参考。

徒手能做的无氧运动1

　　动作1：开合跳 30-60次

　　动作2：仰卧举腿 20-30次

　　动作3：仰卧卷腹 10-20次

　　动作4：凳上反屈伸 15-20次

　　动作5：深蹲 20-30次

　　动作6：侧步蹲 10-20次

　　动作7：仰卧交替举腿左右各15-20次

　　动作8：仰卧交替卷腹左右各15-20次

　　动作9：俯卧撑 10-20次

　　动作10：坐姿左右转体左右各20-30次

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

　　一、深蹲

　　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

　　深蹲的标准动作为：

　　1、背部呈弓形。

　　2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

　　3、把握蹲的深度，一般要超过水*面以下。

　　4、两腿打开与肩膀同宽。

　　5、蹲起的速度不宜过快。

　　二、俯卧撑

　　俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。

　　然后开始曲臂，身体*行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的.时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

　　俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

　　三、*板支撑

　　*板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一*面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　扩展资料：

　　室内锻炼误区

　　误区1：出汗多有热身效果

　　夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

　　尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

　　误区2：夏季宜加大运动量

　　炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

　　有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

　　误区3：运动后立即冲凉休整

　　夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

　　运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果